[...] uginanie przedramion na modlitewniku (podchwytem) - 3 serie 12,10,8 powt. (progresja) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie 10 powt. Brzuch unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia Środa : Barki + Kaptur + Przedramię - Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 12,10,8 (progresja) - Unoszenie sztangielek [...]
[...] nachwytem SRODA - WOLNE CZWARTEK - BARKI, BRZUCH BARKI ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4X12 // 12,10,8 2-WYCISKANIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3X12 // to jest unoszenie bokiem, tak? 3-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X12 4-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TUŁOWIA 4X12 // wywal BRZUCH (CWICZE ZAWSZE RANO PODOBNO NAJLEPIEJ TLUSZCZ [...]
[...] - 1 seria Wiosłowanie sztangielka - 1 serie szrugsy - 2 serie ( w miare małe obciązenie) BARKI: Wyciskanie sztangielek - 2 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie unoszenie sztangielki bokiem - 1 seria + 1 seria w opadzie BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA - 2 serie UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
plan sie zmienie co około 3 miesiące :) tu masz przykładowy plan na mase PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 15121088 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 121088 3-ROZPIETKI 3810 TRICEPS: 1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3*10 2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 3*10 3-PROSTOWANIE RAMION 3*max SRODA: NOGI BARKI NOGI 1-PRZYSIADY ZE [...]
[...] uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem12,10,8(przedraimie) sroda: barki: wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,10 wyciskanie sztangi z przed klaty siedzac 12,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12,10,8 triceps: wyciskanie francuskie sztangi siedzac 12,10,10 pompki w podporze tylem 12,10,8 piatek: Plecy: wioslowanie ze sztanga [...]
[...] uchwytem (nadchwyt) --4x podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) ze zmniejszaniem obc 2krotnie --3x przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim --3x unoszenie tulowia z opadem --3x -biceps-uginanie ramion ze sztangielkammi stojac (podchwyt)ze zmniejszaniem obc 2krotnie --3x uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku z [...]
rob tak Klata wyciskanie sztangi na lawce prostej 3serie x 10powtorzen rozpietki na lawce plaskiej 1 x10 Barki wyciskanie sztangi z przodu siedzac 3x 10 unoszenie barkow z hantlami w rekach (tzw. szrugsy) 1 x10 Plecy podciaganie sie na drazku szeroki chwyt 2x max (skoluj drazek jak niemasz bo to zaje.... cwiczenie) wioslowanie z sztanga w opadzie [...]
Klatka Wyciskanie Prosta 15 12 10 8 p Wyciskanie Skosna 15 12 10 8 p Rozpietki skos i prosta 3 x 10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12 10 8 8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 10 8 8 Triceps [...]
Napisze wam teraz moj trening na rzeźbe ciała, proszę tylko o wyrozumiałość i nie krzyczeć na mnie. Plan ten wykonywałem już i daje sobie z nim rade. Waga: 68kg Wzrost: 171cm Wiek: 17 Poniedziałek: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 x 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół 9 x 10 3.Wyciskanie sztangi na ławce, glową w [...]
JJestem juz po dluzszym treningu ogolnorozojowym na silowni mam 17 lat, 186 cm waze ok 71-72kg Moj cel to zwiekszenie masy, polaczony z czerpaniem przyjemnosci z machania zelastwem co mysicie o takim planie? PONIEDZIALEK -Klatka Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4x [...]
[...] Wiosłowanie sztangielka - 1 serie szrugsy - 2 serie ( w miare małe obciązenie) BARKI: Wyciskanie sztangielek - 2 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie unoszenie sztangielki bokiem - 1 seria + 1 seria w opadzie BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA - 2 serie UGINANIE RAMIENIA [...]
[...] ciag rob zamiennie z przysiadem zamiast rozpietek daj jecsze jedna serie do wyciskania albo wrzuc przenoszenie/porecze Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia daj zamiennie z unoszenie sztangielki bokiem - 1 seria + 1 seria w opadzie na biceps i triceps masz same cwiczenia izolowane a powinno sie znalezc jedno zlozone, mozesz dac uginanie ramion i [...]
[...] 4x10-12 sciaganie w siadzie linki poziomego wyciagu waski trojkat 4x8-12 wioslowanie 4x10-12 Przedramie uginanie nadgrastkow z gryfem trzymanym podchwy oburacz 4xmax unoszenie nadgrastkow z gryfem trzymanym oburacz nachwytem 4xmax Wtorek Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac 4x8-12 modlitewnik 4x8-12 uginanie przedramion [...]
wtorek:klata,triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12 10 8 8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE GLOWA W GORE:3x10 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 8 8 5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: [...]
Siemano. 1 Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną szerokim nachwytem stojąc 3 Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc-łokieć oparty o wewnętrzną część uda To jest mój trening który będe niedługo stosował. Chodziło mi o to aby wybrać trening tylko na głowę którką, która nadaje wysokość [...]
[...] do karku - coś w stylu wiosłowania tylko że na maszynie i dłonie równoległe do siebie ( takie nartki he he ) - wyciąg do brzucha II. Barki - wycisk sztangi zza karku - unoszenie hantli przed sobą naprzemian - unoszenie hantli po bokach w górę Brzuch ( opcjonalnie) III. BICEPS - unoszenie sztangi na tojąco - hantle na siedząco - [...]
[...] hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 4x 10 martwy ciąg 2-3x 10-6 szrugsy 2x 12-15 barki wznosy bokiem stojąc 4x12 wyciskanie sztangi(z przodu) 12/10/8/8 unoszenie na boki w opadzie 12/10/8/8 triceps : prostowanie ramion na wyciągu 3x10 wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8 pompki odwrotne lub na poręczach 2-3x biceps : stojąc [...]
Wtorek Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie sztangielek w przód Przedramie Uginanie nadgarstków nachwytem Uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek Plecy Podciąganie na drążku nachwytem Podciąganie sztangi w opadzie Szrugsy Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Uginanie ramion ze [...]
[...] sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 5 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4 - lezac na lawce plaskiej unoszenie do gory sztangielek 5 - lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek 5 PIATEK: Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 - uginanie ramion [...]
[...] Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 5 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4 - lezac na lawce plaskiej unoszenie do gory sztangielek 5 - lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek 5 za dużo ćwiczeń i serii, daj 3 ćw. po 4 serie, nie koniecznie ale tak by było najlepiej [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
